Nunca tive problemas com o meu peso no passado. Desde os meus vinte anos, sempre usei tamanho M, mas depois dos trinta e poucos anos e da minha segunda gravidez, os quilos a mais decidiram ficar. No final dos meus quarenta anos, o ganho de peso na menopausa acabou virando parte de mim — teimoso, difícil de eliminar, mesmo quando eu tentava “fazer tudo certo”. À medida que problemas de saúde como hipotireoidismo e resistência à insulina foram diagnosticados, perder peso parecia uma verdadeira batalha de titãs.
Conforme explicado no Guia da Menopausa, a menopausa é uma grande transição hormonal. Quando o estrogênio e a progesterona começam a diminuir, a maneira como o corpo armazena gordura — e a capacidade de eliminá-la — muda drasticamente.
Faço o que posso: sou vegetariana e nado regularmente, mas a combinação de menopausa e resistência à insulina parece vencer sempre, já que não consigo perder nem um único quilo. Para piorar a situação, em dezembro de 2024, após fazer uma ressonância magnética na parte inferior da coluna para investigar por que minha dor habitual estava piorando, descobri que também sofria de atrofia muscular. Para quem se sente assim, eis o que a ciência realmente diz que está acontecendo — e por que isso realmente não é culpa sua.
Ganho de peso na menopausa e a ciência por trás do armazenamento de gordura
- Queda do estrogênio = gordura abdominal: De acordo com a Mayo Clinic, à medida que o estrogênio diminui, a gordura tende a se deslocar dos quadris e das coxas para a região abdominal. Isso está ligado a mudanças no metabolismo e aumenta os riscos à saúde.
- Maior influência do androgênio (testosterona): Níveis mais baixos de estrogênio podem significar relativamente mais testosterona, o que desencadeia a redistribuição da gordura para o abdômen, de acordo com algumas pesquisas clínicas.
- Mudança nos hormônios do apetite: A leptina (que suprime a fome) diminui, e a grelina (que estimula a fome) pode aumentar, especialmente quando o sono é interrompido — tornando os lanches mais tentadores e a perda de gordura mais difícil.
Ganho de peso na menopausa e desaceleração do metabolismo
- Perda muscular: As mulheres perdem massa muscular naturalmente com a idade, tornando o metabolismo menos eficiente. Menos músculos significam menos calorias queimadas em repouso, portanto, manter os mesmos hábitos geralmente leva a um ganho gradual de peso.
- Redução da atividade: Dores nas articulações, fadiga ou dores crônicas (como as decorrentes da hipermobilidade) dificultam a prática regular de exercícios, fazendo com que a queima de calorias também diminua.
Por que a menopausa desencadeia a resistência à insulina
A insulina é vital para regular o açúcar no sangue, mas as alterações hormonais na menopausa podem fazer com que suas células se tornem menos sensíveis a ela — tornando muito mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo. Isso é especialmente verdadeiro se você já tiver resistência à insulina ou problemas metabólicos.
- A gordura abdominal não é apenas teimosa — ela agrava ativamente a resistência à insulina ao liberar ácidos graxos e substâncias inflamatórias.
- Suores noturnos, insônia e estresse podem elevar o cortisol, fazendo com que o corpo armazene mais gordura, especialmente na região abdominal.
Ganho de peso na menopausa e hipotireoidismo
Se você lida com hipotireoidismo como eu, sua taxa metabólica despenca, adicionando mais uma peça ao quebra-cabeça do ganho de peso. Baixos níveis de hormônio tireoidiano significam menor queima calórica, mais fadiga e ainda mais dificuldade para perder peso, apesar dos esforços e de um estilo de vida saudável.
Ganho de peso na menopausa e hipermobilidade
Nem todas as mulheres podem se exercitar no sentido tradicional. Hipermobilidade significa articulações instáveis ou dolorosas — e, para muitas pessoas como eu, exercícios de alto impacto ou na academia simplesmente não são seguros ou possíveis.
- Segura para as articulações e ótima para a boa forma geral, a natação costuma ser o exercício preferido de muitas mulheres hipermóveis. A realidade, porém, é que mesmo a natação regular nem sempre resulta em perda de peso — especialmente quando outras barreiras invisíveis, como hormônios ou condições metabólicas, estão envolvidas. Por exemplo, eu nado duas ou três vezes por semana por quase uma hora por sessão e ainda assim não consigo perder peso. É frustrante!
Razões científicas para o ganho de peso na menopausa
Abaixo estão os principais fatores que impedem as mulheres maduras de perder peso — não importa o quanto você se esforce:
- O estrogênio diminui durante a menopausa, transferindo o armazenamento de gordura dos quadris/coxas para o abdômen — muitas vezes causando gordura abdominal nova ou persistente.
- O estrogênio mais baixo desacelera o metabolismo, tornando difícil queimar calorias e mais fácil ganhar peso.
- As alterações hormonais da menopausa aumentam a resistência à insulina, levando ao ganho de peso mesmo sem mudanças na dieta.
- A própria gordura abdominal alimenta mais resistência à insulina e um maior ganho de peso (círculo vicioso).
- Problemas na tireoide (hipotireoidismo) desaceleram o metabolismo e causam ganho de peso inexplicável ou incapacidade de perder peso — comum em mulheres na perimenopausa e na menopausa.
- A perda de massa muscular com a idade reduz a queima de calorias, mesmo que os hábitos alimentares e de exercício permaneçam os mesmos.
- A diminuição da atividade física, seja por dor crônica, fadiga ou hipermobilidade, reduz as calorias queimadas e aumenta a dificuldade de manter o peso.
- O sono perturbado e os níveis elevados de hormônios do estresse (como o cortisol) agravam a resistência à insulina e estimulam o armazenamento de gordura.
- Algumas mulheres são geneticamente mais propensas ao ganho de peso durante a menopausa, independentemente do estilo de vida.
Ganho de peso na menopausa – O que você pode fazer?
Pesquisas científicas oferecem ferramentas práticas e acessíveis para mulheres maduras:
- Priorize as proteínas: As proteínas podem ajudar a manter a massa muscular, acelerar o metabolismo e controlar a fome — mesmo que a perda de peso seja lenta. Recentemente, comecei a prestar muita atenção à quantidade de proteína que ingiro todos os dias. Não é fácil atingir a quantidade de que preciso — minha necessidade é maior do que a de outras mulheres devido à atrofia muscular. Mas monitorar isso me deixou muito mais consciente de tudo o que como, pois cada mordida realmente conta!
- Adote exercícios de baixo impacto: Natação, hidroginástica, exercícios com faixas elásticas dentro da sua zona de conforto, ioga ou pilates são todas opções recomendadas. Como mencionei antes, nado regularmente e tenho que admitir que, em alguns dias — especialmente no inverno —, não é fácil encontrar motivação para ir. Mas, assim que entro na água, ouvindo minhas músicas favoritas nos fones de ouvido, sempre fico feliz por ter ido. A sensação que tenho depois me faz sentir que posso conquistar o mundo. Vale a pena!
- Higiene do sono: Criar uma rotina de sono, e controlar os suores noturnos podem ajudar na saúde metabólica e no equilíbrio hormonal. Para mim, um quarto fresco faz maravilhas. Não consigo dormir bem se o quarto estiver muito quente, então me certifico de que o aquecimento do meu quarto esteja no mínimo durante a noite, durante o inverno.
- Controle do estresse: Mindfulness, respiração profunda ou atividades leves podem ajudar a manter níveis saudáveis de cortisol. Não sou do tipo que medita — na verdade, isso me deixa mais agitada! Em vez disso, faço quebra-cabeças. É a minha versão de mindfulness: imagine só — sua música favorita tocando, um ambiente aconchegante, uma taça de vinho (ou uma xícara de chá ou água), um lindo quebra-cabeça e voilà… pura magia. Sei que, assim como a meditação, quebra-cabeças não são para todo mundo. Mas se você adora resolvê-los, experimente!
- Monitore sua saúde: Faça exames regulares da tireoide, insulina e glicemia, e converse com um bom médico para descobrir o que é certo para você. Eu consulto minha endocrinologista uma vez por ano e sempre faço um exame de imagem, pois tenho alguns nódulos no pescoço. É sempre bom ficar de olho!
Lembretes
- Não compare sua jornada de perda de peso com a de outras pessoas — os hormônios, o histórico de saúde e a saúde das articulações de cada mulher são únicos. É difícil, eu sei. Fico vendo mulheres mais magras e me perguntando por que é tão difícil perder peso…
- Mexa-se da maneira que puder — escolha uma atividade que funcione para você, seja natação, academia, caminhada nórdica ou outra coisa. O importante é aproveitar tanto para a boa forma quanto para o bem-estar mental, mesmo que a balança não mude imediatamente.
- Se sua rotina de exercícios mudar, tente ajustar sua alimentação para atender às necessidades diárias do seu corpo.
- Você não está sozinha . Entender seu corpo é o primeiro passo para o conforto e a confiança após os 45 anos.
Você já passou por uma experiência semelhante com o ganho de peso na menopausa ou tem dicas para compartilhar? Por favor, deixe um comentário abaixo — sua história pode ajudar outra pessoa a se sentir compreendida e apoiada.
Referências (em inglês)
- Mayo Clinic – A realidade do ganho de peso na menopausa
- Oxford Academic – Terapia de reposição hormonal na menopausa
- Winona – A relação entre a menopausa e a tireoide
- The National Library – Obesidade na menopausa
Este artigo tem caráter meramente informativo e de apoio. Ele não substitui aconselhamento, diagnóstico ou tratamento personalizados de seu médico de família, endocrinologista, especialista em menopausa ou qualquer outro profissional de saúde qualificado. Nunca ignore ou adie a procura de orientação médica devido a algo que tenha lido no Silverlocks.
